1.间歇训练：进行短距离的高强度冲刺和适当的休息间隔。例如，进行 400 米的冲刺，然后休息一段时间（例如 1-2 分钟），再重复多次。

2.重复训练：重复跑多个 400 米段落，每次之间有适当的休息时间。逐渐增加重复次数和跑步速度，以提高耐力和速度耐力。

3.长跑训练：进行较长距离的跑步，如 800 米或 1000 米，以增强有氧耐力。这有助于提高整体耐力水平。

4.速度训练：包括短距离的冲刺、爆发力训练和速度技巧练习，如起跑、加速和弯道技术。这有助于提高速度和爆发力。

5.核心力量训练：加强核心肌群的锻炼，包括腹部、背部和臀部肌肉。强大的核心有助于提高跑步的稳定性和效率。

6.爬坡训练：在坡道上进行跑步训练，增加训练的难度和强度，提高腿部力量和耐力。

7.INTERVALS 训练法： INTERVALS 训练法是一种有效的提高耐力的方法。它包括交替进行高强度和低强度的运动阶段。

8.模拟比赛训练：进行模拟 400 米比赛的训练，包括起跑、全速冲刺和比赛策略的练习。

9.定期训练：保持规律的训练计划，逐渐增加训练的强度和持续时间，以适应比赛的要求。

此外，合理的饮食和充足的休息也是提高耐力的重要因素。要确保摄入足够的营养和保持良好的睡眠质量。

需要注意的是，每个人的身体状况和训练水平不同，因此在进行训练时应根据个人情况适当调整训练强度和方法。最好在专业教练的指导下制定适合自己的训练计划，并注意逐渐增加训练量，避免过度训练和受伤。同时，要给予身体足够的恢复时间，以促进耐力的提升。