以下是一个6个月周期的立定跳远训练计划：

第1-2个月：力量训练

- 周一、周三、周五：深蹲、跳跃深蹲、俯卧撑、卷腹、原地踩单车

- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、阶梯跳跃、踢腿跳跃、臂屈伸等

- 每次训练4组，每组12次，休息1-2分钟

第3-4个月：全身训练

- 周一、周三、周五：卧推、单臂划船、卷腹、深蹲、半蹲跳

- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、超高跳跃、深蹲跳跃、踢腿跳跃

- 每次训练3组到4组，每组8-12次，休息1-2分钟

第5-6个月：爆发力训练

- 周一、周三、周五：深蹲跳跃、注重深度感知、每组12次

- 周二、周四、周六：步跳、碳纤维棒跳、倒立弹跳、直腿弹跳

- 每次训练3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟

注意事项：

- 训练前一定要热身，包括轻松慢跑和拉伸

- 每周至少要休息1天，避免过度训练

- 注意饮食，保证充足的营养和水分

- 监测进展，目标是每月至少增加5厘米