床上看手机时，要尽可能减少对颈椎和腰椎的压力与不良影响，可以遵循以下建议：
• 仰卧位：尽量选择平躺，并将头放在枕头上，保持颈椎自然的生理曲度。不要垫高枕头使头部前倾，这样会增加颈椎的压力。可以尝试将手机举高至眼睛直视前方的高度，使用双手或可调节角度的支架来支撑手机。
2. 侧卧位限制：
• 尽量避免长时间侧卧看手机，因为这可能导致颈椎和肩部肌肉紧张，长期如此易导致颈椎侧弯。
3. 背部支持：
• 如果必须在床上看手机，可以在腰部下方放一个枕头或卷起的毛毯，提供腰椎支撑，减轻腰背压力。
4. 定时休息：
• 不要连续长时间盯着手机，每隔一段时间就放下手机，进行颈部、肩部及腰部的伸展运动，放松肌肉。
5. 视线角度：
• 确保手机屏幕与眼睛保持适当的距离和角度，防止因过度聚焦而造成眼睛疲劳。
6. 控制时间：
• 严格限制在床上玩手机的时间，最好能每20-30分钟就起身活动一下，避免久坐久躺不动。
7. 良好的习惯：
• 鼓励在日常生活中养成良好的手机使用习惯，比如在书桌前使用电脑或手机时保持正确的坐姿，尽量不在非休息时段躺在床上使用电子设备。
总的来说，尽管采取上述措施可以一定程度上减少伤害，但最理想的方案是尽量减少在床上长时间使用手机，尤其避免在睡前这么做，不仅对颈椎腰椎有益，也有助于改善睡眠质量。