小白练中长跑的方法如下：

耐力训练：每周进行三次耐力训练，每次持续30分钟以上，保持适中的速度。

间歇训练：每周进行两次间歇训练，每次包括10组100米全力跑，每组之间休息30秒。

速度训练：每周进行一次速度训练，包括4组200米全力跑，每组之间休息60秒。

力量训练：每周进行两次力量训练，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等，以增强核心肌群和腿部肌肉的力量。

柔韧性训练：每天进行拉伸训练，包括全身各个部位的拉伸，以提高肌肉的柔韧性。

在训练过程中，要注意逐渐增加训练强度，避免过度训练导致受伤。

要合理安排饮食和休息，保证充足的睡眠和营养摄入，以支持身体的恢复和能量补充。