要将千卡换算成碳水，首先需要了解碳水化合物的能量值。碳水化合物每克可以提供约4千卡（4000卡路里）的热量。因此，换算公式如下：

碳水摄入量（克）= 总热量摄入（千卡）÷ 碳水化合物的能量值（4千卡/克）

例如，如果你每天的总热量摄入是2000千卡，并且希望这些热量全部来自碳水化合物，那么你可以按照上述公式计算出所需的碳水化合物摄入量：

碳水摄入量（克）= 2000千卡 ÷ 4千卡/克 = 500克

这意味着，为了获取2000千卡的热量，你需要摄入大约500克的碳水化合物。

然而，请注意，在实际的饮食中，碳水化合物并不是唯一的能量来源，蛋白质和脂肪也会提供能量。因此，在计算碳水化合物的摄入量时，还需要考虑其他营养素的贡献。此外，每个人的能量需求和营养需求都不同，因此具体的碳水化合物摄入量应根据个人的情况进行调整。

建议咨询专业的营养师或医生，以获取更准确的碳水化合物摄入量建议。他们可以根据你的体重、年龄、性别、活动水平等因素，为你制定一个个性化的饮食计划。